Mi sento spesso dire dalle persone “ diversamente giovani”, cioè coloro che hanno superato i 65 – 70 anni, che sono ormai troppo avanti con l’età per affrontare una dieta. In realtà, dovremmo iniziare a pensare all’alimentazione come cura continuativa e non come terapia limitata alla sola perdita di qualche chilo.
Nutrirsi in maniera corretta fin da piccoli ci consente di essere poi degli adulti e , quindi, anche degli anziani più sani. Ma è bene anche ricordare che ogni fase della vita ha le sue specifiche necessità. E in questo articolo approfondiremo quelle strettamente legate agli over 65.
Il nostro corpo è una macchina perfetta che, però, invecchia; questo porta ad un naturale rallentamento del metabolismo basale, perdita della massa muscolare ed ossea ed indebolimento del sistema cardio circolatorio.
Ecco perché diventa fondamentale adottare uno stile di vita sano, affinchè questo processo si inneschi il più tardi possibile.
Se guardiamo oltre e, quindi, agli over 75, riscontriamo ulteriori problematiche, che possono portare, da un lato, alla malnutrizione per difetto e dall’altro, alla malnutrizione per eccesso.
La prima è dovuta a diverse cause, quali difficoltà nella masticazione ( disfagia o patologie dentali), inappetenza, difficoltà nella preparazione dei pasti, ecc.. mentre la seconda ( più frequente) ritrova le sue radici soprattutto in una condizione psicologica più instabile, dove si ricerca nel cibo la consolazione per essere rimasti soli, piuttosto che sentirsi meno utili per la società, e altro ancora: questo porta le persone a ricorrere con sempre maggiore frequenza a piatti pronti o di rapida preparazione, spesso ipercalorici e ricchi di sale e conservanti.
Cosa, quindi, non bisogna mai trascurare nell’alimentazione over 65?
_ Le proteine: soprattutto ad elevato valore biologico ( pesce, uova, carne e latticini) ma anche derivate dai legumi, sono importanti per preservare la massa magra , ma non bisogna eccedere con le quantità.
_ Calcio, Vitamina D e Fosforo: importanti per le nostre ossa, aiutano a ridurre l’incidenza di fratture, che negli over 65 è molto elevata, soprattutto nelle donne ( a causa dell’osteoporosi). Se Calcio e Fosforo si trovano facilmente negli alimenti, la vitamina D invece va integrata diversamente; basta esporsi ai raggi solari, anche in inverno, per poter aumentare la sua produzione. Il Calcio è presente anche nell’ acqua, pertanto è bene sceglierne una che ne contenga più di 200 mg/ litro.
_ Acidi grassi Omega 3: fattori protettivi nei confronti del sistema cardiocircolatorio, sono definiti “essenziali”, cioè che non possiamo produrli ma solo ingerirli dall’esterno. Le fonti principali sono: salmone, pesce azzurro, sgombro ma anche noci, legumi e olio di mais.
_ Antiossidanti: sono piccole molecole contenute negli alimenti ( soprattutto vegetali), in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi, prodotti di scarto della cellula che si sviluppano a causa del fumo di sigaretta, inquinamento ambientale, stress, attacchi virali o batterici e altro. I radicali liberi sono responsabili dell’invecchiamento precoce dell’organismo, quindi è indispensabile “combatterli” con gli antiossidanti. Poiché questi ultimi sono contenuti soprattutto nei vegetali e ognuno ha un limitato raggio d’azione, è bene alternare frutta e verdura in base ai colori, per essere certi di introdurli tutti.
Dott.ssa Valentina Marra
