Si sente spesso parlare di cereali “alternativi”, di cui però si ignorano composizione e soprattutto impiego in cucina. Oggi parliamo del Bulgur, derivato dei semi integrali e germogliati del frumento di grano duro, originario della Turchia. La sua caratteristica principale è la DIGERIBILITA’, data dal fatto che, durante la sua lavorazione viene precotto, ma è anche indicato per regolarizzare l’intestino; Inoltre, è ricco di Ferro, Fibra, Vitamine del gruppo B, PP ed E, Magnesio, Potassio e Fosforo.
Il Bulgur può facilmente essere utilizzato in cucina per preparare zuppe, insalate o primi piatti caldi.
Ecco quindi 3 semplici ricette per provare questo nuovo cereale!
RICETTA 1 : BULGUR CON CALAMARI E GAMBERI PICCANTI
Ingredienti per 2 persone:
- 200 gr di Bulgur
- zucchine, carote, peperoni, cipolle
- prezzemolo, aglio, limone, sale, peperoncino
- acqua
- code di gambero e calamari
- olio extravergine q.b.
Preparazione
Cuocere il Bulgur secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Tagliare le verdure a cubetti e metterle a sbollentare in un pentolino d’acqua; in seguito raffreddarle sotto l’acqua fredda. Condirle poi con circa mezzo limone spremuto, sale, un filo d’olio e del prezzemolo; unire al bulgur.Per il pesce: pulire i calamaretti e le code dei gamberetti ( sgusciati e incisi sul dorso per togliere la venatura scura ); metterli a tostare in una padella antiaderente a fiamma alta e, a piacere, aggiungere il peperoncino e l’aglio tritato; verso la fine della cottura, aggiungere un filo d’olio. Saltare il tutto qualche secondo e finire con del battuto di prezzemolo, vino bianco, o semplicemente un filo d’ acqua. Alla fine, disporre il bulgur con le verdure sul piatto e disporvi sopra il pesce.
RICETTA NUMERO 2: BULGUR CON MELANZANE GRIGLIATE, POMODORO E CANNELLINI
Ingredienti per 2 persone:
- 1 bicchiere di bulgur
- 1/2 melanzana
- 200 ml di passata di pomodoro
- 1 scalogno, prezzemolo
- 150 gr di fagioli cannellini già lessati
- olio EVO q.b.
Grigliare la melanzana tagliata a fettine sottili sulla piastra bollente per 1-2 minuti per lato. Condire con olio, sale e prezzemolo e lasciar marinare un po’.
Cuocere il bulgur secondo le istruzioni riportate sulla confezione.
Far appassire lo scalogno tritato nell’olio. Aggiungere il pomodoro e cuocere 5 minuti, poi aggiungere anche i fagioli e lasciar cuocere altri 5 minuti; spegnere il fuoco. Tagliare le melanzane grigliate a striscioline sottili e aggiungerle al resto del condimento.
Per mangiarlo caldo: quando il bulgur sarà cotto, riaccendere il fuoco sotto il condimento e versarvelo dentro. Rosolare per due minuti, condire con un po’ di prezzemolo e serivire subito.
Per mangiarlo freddo: passare il bulgur sotto l’acqua corrente fredda, condirlo con due cucchiai di olio e quando si sarà raffreddato anche il condimento unirli. Spolverizzare di prezzemolo e conservare in frigo in un contenitore ermetico.
RICETTA NUMERO 3: INSALATA DI BULGUR CON AVOCADO E CECI CROCCANTI
Questa è una ricetta un po’ estiva, trattandosi di un’ insalata ma può essere anche un ottimo antipasto!
Ingredienti per 2 persone:
- 200 gr di bulgur
- 250 gr di ceci freschi (150 per l’insalata e 100 per la guarnizione)
- 1 avocado
- 1 zucchina
- 1 cipollotto
- 1 limone
- olio, sale e pepe q.b.
Lessare il bulgur in acqua leggermente salata, scolare e lasciar raffreddare. Aggiungere, nel bulgur, 150 gr di ceci lessati, l’ avocado tagliato a cubetti, la zucchina tagliata a julienne e il cipollotto fresco sottilmente affettato. Aggiustare di sale, pepe, e condire con la buccia e il succo di un limone e un generoso filo di olio d’oliva.
A questo punto, i ceci rimasti ( lessati e ben asciugati) su una teglia da forno, in un solo strato, infornare a 220°C per 10 minuti, rimescolare i ceci e infornare per altri 10 minuti; alla fine, mescolarli con 1 cucchiaio di olio d’oliva, mezzo cucchiaino di paprika affumicata, mezzo cucchiaino di paprika forte e sale. Riversare i ceci sulla teglia da forno e infornare di nuovo per 5 minuti.
Distribuire l’insalata nei piatti, aggiungere i ceci croccanti in cima e un po’ di prezzemolo a finire e servire subito.
Buon appetito a tutti!
Dott.ssa Valentina Marra
